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Dass Ballaststoffe wichtig für die Verdauung sind, weiß vermutlich jeder. Doch sie haben einen viel größeren Nutzen für die gesamte Gesundheit, als die meisten annehmen: sie schützen das Herz, stabilisieren den Blutzucker, regulieren das Cholesterin und füttern die Billionen von Mikroorganismen im Darm, die unser Immunsystem, unsere Haut und sogar unsere Stimmung (!) beeinflussen. Trotzdem nehmen viele Menschen davon zu wenig zu sich. Empfohlen von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sind mindestens 30 g am Tag, es dürfen auch gerne mehr sein. Allerdings erreichen fast 90 % der Deutschen im Durchschnitt nur 18 g und nehmen somit in Kauf, ein höheres Risiko für viele Zivilisationskrankheiten zu haben. Dabei könnte man das Risiko für Erkrankungen wie Darmkrebs, Herzinfarkt, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, Hämorrhoiden, bestimmte Gallenerkrankungen und Adipositas deutlich senken, um nur einige zu nennen. Einfach durch den regelmäßigen Verzehr von ausreichend Ballaststoffen.
Dr. Maren Kemper zeigt in ihrem Buch „Der Ballaststoff-Effekt“, wie sich mehr Ballaststoffe ganz unkompliziert in den Alltag integrieren lassen und dass diese Gerichte auch richtig gut schmecken (denn wenn sie nicht gut schmecken, nützen auch die gesündesten Rezepte nichts).
Ballaststoffe stecken ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln, die im Dünndarm nicht oder nicht vollständig verdaut werden. Sie kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Weder in Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern sind sie vorhanden.
"Ballast" klingt zunächst nach etwas Schwerem, Unnötigem, doch genau das Gegenteil ist der Fall. Je nach Art haben Ballaststoffe unterschiedliche Eigenschaften. Einige binden Wasser und tragen zu einem größeren Stuhlvolumen bei. Andere werden von Darmbakterien fermentiert und dienen diesen als Nahrung. Dr. Maren Kemper erklärt die unterschiedlichen Funktionen einfach und gut nachvollziehbar.
Es geht in diesem Buch nicht darum, möglichst viele ungesunde Lebensmittel zu streichen, sondern darum, häufiger zu ballaststoffreichen Alternativen zu greifen. Das ist der Autorin wichtig: "Addition, nicht Subtraktion"
Sie gibt dazu hilfreiche Tipps, wie man seine Ballaststoffeinnahme leicht und lecker erhöhen kann. (zum Beispiel die Brotsorte auf Vollkorn umstellen, täglich einen Apfel oder eine Birne mit Schale essen, ein paar geschrotete Leinsamen ins Müsli oder in den Joghurt geben, öfters mal Hülsenfrüchte in die Mahlzeiten einbauen und als gesunden Snack Nüsse knabbern). Wer mehr tun möchte, findet über 50 Rezepte, vom Frühstück bis zum Dessert, mit denen man locker 30 g Ballaststoffe auf den Teller zaubert. Ohne Superfoods oder komplizierte Zubereitungen, schnell und einfach (die meisten brauchen gerade mal 30 Minuten). Es gibt sogar eine Einkaufsliste mit Empfehlungen für eine ballaststoffhaltige Vorratshaltung. Und eine sogenannte "Swap-Liste" (Tauschliste), die zeigt, wie man bessere Alternativen in die Ernährung einbauen kann. Das sind oft Kleinigkeiten, die aber einen großen Effekt haben (zum Beispiel Quinoa statt weißen Reis verwenden, statt Sahne weiße Cannellini-Bohnen mit in Saucen pürieren oder ein paar frische Sprossen auf das Essen geben).
Was mich an diesem Buch besonders begeistert, ist die "30/30 Challenge". Sie hat zwei Ziele: vier Wochen lang 30 g Ballaststoffe pro Tag und 30 verschiedene Pflanzensorten pro Woche zu essen. Dazu zählen Obst, Gemüse, Kräuter, Gewürze, Nüsse, Saaten usw. Hinten im Buch gibt es dafür 30-Tage-Tracker-Listen, die man direkt ausfüllen oder sich herauskopieren kann. Da kann man dann eintragen, wieviele Ballaststoffe man morgens, mittags und abends gegessen hat und auch die verschiedenen Pflanzensorten pro Woche zählen. So eine Challenge macht Spaß und erhöht auf lockere Weise die Pflanzenvielfalt, die man zu sich nimmt.
Ich persönlich bin ja schon seit Jahrzehnten begeistert von den Effekten, die eine gesunde Ernährung auf unsere Gesundheit haben kann. Ich liebe es, neue Rezepte auszuprobieren und möglichst viel Gemüse darin unterzubringen. Da es aber auch bei Gemüse große Unterschiede an Ballaststoffgehalten gibt, werde ich in Zukunft noch mehr auf ballaststoffhaltige Pflanzen achten.
Die Rezepte in diesem Buch machen große Lust aufs Ausprobieren! Ich werde die "30/30 Challenge" mit Hilfe dieser Rezepte und den vorbereiteten Tracker-Listen umsetzen. In der heutigen Zeit werden wir mit soviel stark verarbeiteten Lebensmitteln konfrontiert wie nie zuvor. Die Industrie überflutet uns mit Produkten, die man schnell essen und kauen kann, die aber zuviel Energie und zu wenig Sättigung bieten. Dabei ist es relativ einfach, mit unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln leckere, gesunde und hochwertige Mahlzeiten herzustellen und einen großen Verbesserungseffekt für unsere Gesundheit zu erzielen! Das zeigt uns Dr. Maren Kemper sehr eindrücklich in diesem Buch! Ich bin gespannt, welche Unterschiede ich nach diesen vier Wochen feststellen werde.
Ich kann den Titel "Der Ballaststoff-Effekt" uneingeschränkt empfehlen. Er ist wissenschaftlich fundiert, aber sehr gut verständlich, auch wenn man kein Ernährungsexperte ist. Die Rezepte sind leicht, schnell und ohne Schnick Schnack nachzumachen.
Tolles Buch für alle, die sich für gesunde Ernährung mit Background interessieren!
Das Buch ist hier verlinkt:
Der Ballaststoff-Effekt, Preis 20,00 Euro
