Wie in Teil 1 beschrieben, gibt es tatsächlich biologische Umbrüche in bestimmten Phasen des Lebens, die wir meist plötzlich und ziemlich deutlich zu spüren kriegen. Aber - und das ist die gute Nachricht - bestimmen die Gene nur etwa zu 25% die Art des Alterungsprozesses – den Rest haben wir selbst in der Hand. Allerdings müssen wir ins Tun kommen und aktiv an den richtigen Stellschrauben drehen. Gesundheit und Vitalität sind jetzt keine automatische Selbstverständlichkeit mehr wie in jungen Jahren. Wir müssen sie schon unterstützen.
Wie wir die „Regler“ auf Vitalität stellen:
Tägliche (!), sanfte Aktivität
Kraftorientierte Bewegung (zusätzlich zur sanften Aktivität)
Regelmäßiges Krafttraining ist eine der effektivsten Maßnahmen gegen altersbedingte Veränderungen. Dabei geht es nicht um sportliche Leistung, sondern um die Erhaltung der funktionellen Alltagstätigkeiten wie Aufstehen, Treppensteigen, Griffkraft, Einkäufe tragen, Socken anziehen usw. Idealerweise macht man das Krafttraining unter Anleitung eines Trainers im Fitness-Studio.
Aber auch daheim kann man mit einem Hantelset Krafttraining machen, es gibt zigfache Videos zu diesem Thema auf YouTube. Man sollte die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen und regelmäßig wiederholen. Es geht nicht darum möglichst viel Gewicht zu stemmen.
Krafttraining wirkt positiv auf Muskeln, Knochen, Gleichgewicht, Stoffwechsel und Gehirn. Ich bin ehrlich, das ist für mich der unangenehmste Part, weil ich einfach lieber Ausdauer-Training mache. Aber ein bis zweimal pro Woche muss es jetzt aus Gesundheitsgründen halt sein.
- eine gute Flüssigkeitszufuhr (ca. 2 Liter pro Tag), auch wenn man keinen Durst
- Vitamin D und Vitamin B12 Spiegel beim Arzt bestimmen lassen und ggf.
Das Immunsystem stärken
Im höheren Lebensalter nimmt eine chronische, niedriggradige Entzündungsaktivität zu. Diese sogenannte inflammatorische Alterung kann Müdigkeit, Gelenkbeschwerden und verlängerte Erholungszeiten nach Infekten erklären.
Die Nieren: spülen und schonen
Die Nierenleistung nimmt im Alter leider auch ab, was viele gar nicht auf dem Plan haben. Um die Nieren zu unterstützen ist es auch hier wichtig, regelmäßig genügend zu trinken. Die Nieren filtern Schadstoffe aus. Daher die Trinkmenge im Blick behalten. 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind Pflicht, um Giftstoffe auszuschwemmen.
Außerdem sollte man auf den Salzgehalt seiner Nahrungsmittel achten (wenig Fertigprodukte verwenden, nicht grundsätzlich nachsalzen). Die Niere hat die Aufgabe, überschüssiges Salz wieder auszuscheiden. Bei einer sehr salzreichen Ernährung muss die Niere ständig "Überstunden" machen, um das Natrium loszuwerden. Dieser Dauerstress erschöpft das Organ langfristig.
Das Gehirn
Ab 60 geht es nicht mehr nur um Kreuzworträtsel. Wenn man das Gehirn wirklich fit halten möchte, sollte man etwas ganz Neues lernen (Sprache, Sportart, Instrument). Einfach mal raus aus den bekannten Verhaltensweisen, das zwingt die Synapsen, neue Wege zu bauen.
Soziale Kontakte sollten aufrecht erhalten werden, denn sie sind der beste Schutz vor Demenz. Ein Kaffeeklatsch ist quasi Gehirntraining! Wenn man gerne neue Kontakte finden möchte, dann gibt es inzwischen Apps wie "meet5", die dabei helfen können oder man schaut einfach mal ins Programm vom heimischen Turnverein. Da werden inzwischen häufig Kurse für Ältere angeboten. Man schlägt dann gleich zwei Fliegen mit einer Klappe, denn man hat Bewegung und soziale Kontakte.
Schlaf ist wichtig für die Regeneration, aber auch der Schlaf wird ab 60 empfindlicher. Regelmäßige Abendroutinen wie gleiche Schlafzeiten, bewusste Ruhephasen am Abend und Entschleunigung unterstützen die körperliche Regeneration.
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Das waren jetzt nur ein paar der Kategorien, die beim gesunden Älterwerden eine Rolle spielen - wenn auch durchaus wichtige. Aber jeder Mensch ist anders und hat somit seine eigenen "Baustellen". Je mehr man über das Thema weiß, desto mehr kann man bei sich selbst ansetzen und positive Veränderungen herbei führen.
Eines der Bücher, das mich in letzter Zeit sehr beeindruckt hat, ist: „Der Longevity Kompass“ von Prof. Dr. Volker Limmroth und Dr. Gerd Wirtz.
Was ich daran schätze: Die beiden Autoren sind Mediziner und räumen mit vielen Mythen über das Altern auf. Sie erklären verständlich und ohne erhobenen Zeigefinger, an welchen Stellschrauben wir drehen müssen, um nicht nur länger, sondern vor allem gesünder zu leben.
Besonders das Kapitel über die geistige Fitness hat mir viele neue Impulse gegeben. Für mich ist es mittlerweile ein echtes Standardwerk für alle geworden, die ihre zweite Lebenshälfte aktiv und vital gestalten wollen. Falls ihr tiefer in die Materie eintauchen möchtet, findet ihr den "Kompass" hier. Macht Spaß, das zu lesen.
