- selbst gekauft -
Zugegeben, der Titel ist ein bisschen provokant, denn ich kann über diese Aussage momentan nur schmunzeln. Bin für mein Alter sicherlich nicht unfit, aber bei weitem nicht mehr so fit wie mit 30. Das sagt mir mein Rücken fast täglich und ich bin auch viel schneller aus der Puste als früher.
Ich bin eher der Cardio-Fan, d.h. ich liebe es, in der Natur zu walken, spazieren zu gehen oder mich indoor auf dem Laufband auszupowern. Trotzdem weiß ich, dass das nicht der Weisheit (bzw. Gesundheit) letzter Schluss ist. Muskel- und Krafttraining in welcher Form auch immer, sollte zu einem Bewegungsprogramm spätestens ab 50 (idealerweise auch schon früher) dazugehören.
Der Muskelapparat stützt unsere Knochen, was mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird. Werden die Muskeln nicht gefordert, bauen sie ab. Wer vielleicht schon einmal ein Gipsbein hatte, kann das bestätigen. Der Muskelabbau schreitet schnell voran. Selbst im gesunden Zustand um ca. 2 Prozent jährlich. Ab dem fünfzigsten Lebensjahr kommt eine gravierend langsamere Regenerationsfähigkeit der Körpers dazu, Gelenkknorpel und Bandscheiben werden dünner und oft geht das alles mit einem steigenden Fettanteil einher. So sieht die Realität aus - wenn man nichts dagegen tut. Die gute Nachricht ist: jeder kann etwas gegen Muskelabbau tun!
Erfreuliche Nebeneffekte von gut ausgebildeten Muskeln sind eine angekurbelte Fettverbrennung (der Körper verbrennt dann auch im Ruhezustand mehr Fett) und ein gestärktes Herz-Kreislauf-System. Außerdem wird vielen orthopädischen Erkrankungen vorgebeugt, ganz besonders im Bereich der Wirbelsäule. Intensive Kraftübungen verlangsamen den Alterungsprozess und haben einen verjüngenden Effekt auf den Körper.
Im Buch "Mit 50 fitter als mit 30" findet man zunächst allgemeine Infos darüber, warum und wie man mit ca. 15 Minuten Muskeltraining pro Tag die biologische Uhr zurückdrehen kann. Die gesundheitlichen Vorteile liegen auf der Hand, aber auch optisch wird man einige Verbesserungen feststellen. Der Körper wird straffer, die Haltung aufrechter, die Haut elastischer und besser durchblutet, und durch die ausgeschütteten Endorphine verbessert sich sogar die Gemütslage im allgemeinen.
Das Buch stellt Übungen vor, mit denen man in nur zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche signifikante Fortschritte erzielen kann. Die Workouts sind relativ kurz, aber ganz schön anstrengend. Man soll pro Übung das Äußerste herausholen und sie in der angegebenen Zeit so oft wie möglich wiederholen. Das nennt sich auch HIIT (Hoch Intensives Intervall Training). HIIT ist nicht neu, aber dieses Buch wendet sich besonders an die noch nicht so gut trainierten Ü50er, startet langsam und ist auch für Anfänger geeignet.
Zunächst gibt es einen Body Age-Test, mit dem man seinen aktuellen Trainingszustand herausfinden kann. Das ist wichtig, damit man sich nicht in der ersten Euphorie überanstrengt und dann wieder frustriert aufgibt. Zur Sicherheit wird auch ein kurzer Check Up beim Arzt empfohlen. Dann kann man loslegen und zwar langsam und ganz individuell auf seine eigenen Bedürfnisse abgestimmt.
Als Bonus gibt es einen 6-Wochen-Ausdauer-Plan, den man nach Absolvierung des Muskelaufbau-Trainings anhängen kann.Und so funktioniert das 6-Monats-Muskelaufbau-Programm:
Als erstes gibt ein kurzes Warm Up.
Dann folgen die eigentlichen Muskelaufbau-Übungen, die alle mit Fotos bebildert und gut erklärt sind. Man sollte sie erst einmal gut einüben, damit sie sitzen (in der ersten Phase acht verschiedene Übungen), also durchaus machbar.
Je nach individuellem Level trainiert man dann:
Level 1: pro Übung 15 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause, 2 Runden
Level 2: pro Übung 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause, 2 - 3 Runden
Level 3: pro Übung 30 Sekunden, dann 15 - 20 Sekunden Pause, 3 Runden
Nach jedem Trainingstag mindestens 1 Tag Pause einlegen.
Monat 1 und 2: Kraft und Klasse
Diese Zeit dient dazu, überhaupt erst einmal ins Training reinzukommen. Der Körper bekommt Zeit, sich auf die neuen Anforderungen einzustellen. Die Übungen sollen genau erlernt werden, damit ab Monat 2 richtig Gas gegeben werden kann. Da steigert sich dann die Intensität meist automatisch und das macht richtig Spaß.
Monat 3 und 4: Ausbau
Neue Übungen mit erhöhten Belastungszeiten und kürzeren Pausen sind jetzt dran. Außerdem wird zusätzlich die Balance, Gelenkigkeit und das Koordinationsvermögen geschult. Wer mag, baut Sprungübungen ein. Alles Übungen greifen ineinander und stärken die Muskulatur perfekt.
Monat 5 und 6: Bestform
Es gibt zwei verschiedene Zirkeltrainingsarten für mehr Abwechslung. Die Übungen werden anstrengender und komplexer. Der Fokus liegt darauf, verschiedene Bewegungen gleichzeitig auszuführen, was gut für die Koordination, aber auch für Kraft und Durchhaltevermögen ist.
Vorteile des 6 Monats-Programmes:
- wenige Übungen reichen aus, um das Muskelwachstum im ganzen Körper zu stimulieren
- das wird mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche erreicht
- das Programm eignet sich für Frauen wie für Männer
- die Trainingsintensität richtet sich nach den individuellen Voraussetzungen
- durch die kurzen, flexiblen und variantenreichen Übungen macht das Programm richtig Spaß
- auch der Abbau von Körperfett wird gefördert
Ich stufe mich in Level 2 ein, das heißt bei mir ich mache die jeweilige Übung 30 Sekunden. In diesen 30 Sekunden so häufig wie möglich. Danach folgen 30 Sekunden Pause. Das alles zwei bis drei mal nacheinander.
Es gibt übrigens für jede Übung einfachere und auch schwerere Varianten, aber glaubt mir, die leichten reichen für den Anfang!
Zum Schluss folgt ein kleines Calm Down.
Die 30 Sekunden-Taktungen kann man sich mit einer kostenlosen App ganz praktisch konfigurieren (ich habe die App "Tabata Timer", es gibt aber auch viele andere). Die 30 Sekunden Trainingszeit, die 30 Sekunden Pausen und die gesamten Wiederholungen können im voraus eingestellt werden. Die App gewährt automatisch 3 Sekunden Vorlaufzeit vor den Übungen (dass man sich richtig hinstellen kann usw.) und dann läuft der Timer ab.
Drei Sekunden vor Ablauf der Trainingszeit zeigt er das Ende mit einem Count Down Piepen an. Wenn eine Übung schwer ist, können 30 Sekunden ganz schön lang sein, daher finde ich diese Count Down Funktion super. Dann weiß ich, das ich es gleich geschafft habe.
Ich habe heute das erste Mal die Übungen für Monat 1 und 2 gemacht (Level 2). Ich habe geschwitzt wie verrückt. Alles in allem hat keine 30 Minuten gedauert (inkl. Warm Up und Calm Down). Es sind mir auch nicht alle Übungen leicht gefallen, aber insgesamt ging es gut.
Nun muss ein Tag eingelegt werden und dann wird wieder trainiert. Ich bin gespannt, wie lange es dauert, bis ich eine spürbare Verbesserung beim Durchführen zum Beispiel der Plank bemerke.
Es geht aber darum, dass man sich nicht unter Druck setzt, sondern auf seinem Level anfängt, das Beste gibt und das Ganze über längere Zeit durchhält. Bei jeder Übung wird eine andere Muskelgruppe gefordert, außerdem wird bei einigen der Puls gezielt nach oben getrieben. Die angegebene Reihenfolge der Übungen einzuhalten ist also wichtig, ebenso die kurzen Pausen dazwischen.
Ich möchte das Muskel-Training als Zusatz zu meinen Cardio Aktivitäten in meinen Alltag einbauen. Der Muskelapparat ist einfach wichtig und kann schwereren Verletzungen z.B. bei Stürzen vorbeugen. Cardio ist auch gut, aber eben nicht alleine, sondern in Kombination. Da ich aufgrund der Corona Situation immer noch nicht wieder ins Fitness-Studio gehen möchte (obwohl ich doppelt geimpft bin), ist dieses Programm für mich eine super Alternative.
Ich kann das Buch jedem ans Herz legen, der sich auch für das Thema "Fit im Alter" interessiert. Die Ausgabe von 14,99 € lohnt sich auf jeden Fall!
